ReadyPlanet.com
โปรตีนบาร์ ตัวช่วยฟิต ดีสำหรับคุณหรือไม่? article

 โปรตีนบาร์ ตัวช่วยฟิต ดีสำหรับคุณหรือไม่? 

 
 
แม้ว่าจะเป็นวิธีที่สะดวกในการเติมพลังงานหลังโรงยิมหรือในขณะทำงาน มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า กินอาหารโปรตีนหรือโปรตีนบาร์สูงช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ควบคุมน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดการสลายกล้ามเนื้อ ทั้งช่วยฟื้นฟูร่างกายจากอาการบาดเจ็บภายหลังการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย จึงให้ความสนใจกับสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นพิเศษเพราะกินง่าย และให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
ปัจจุบันโปรตีนที่ได้รับความนิยมนำมาผลิตในรูปของโปรตีนผงและโปรตีนบาร์ ได้แก่ เคซีน, เวย์โปรตีน และโปรตีนนมถั่วเหลือง
  • เคซีน (casein) พบมากถึงร้อยละ 80 ในโปรตีนน้ำนมมีสีขาวสีเดียวกับน้ำนมไม่มีกลิ่นรส เคซีนมีข้อดีคือ มีกลูตามีน (glutamine) สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อสูง ทั้งจะตกตะกอนเนื่องจากสภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหารและถูกย่อยด้วยเอนไซม์จากกระเพาะอาหารก่อน จึงเคลื่อนที่เข้าสู่ลำไส้เล็กได้ช้า มีผลให้กินแล้วอิ่มนาน  เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกัน
  • โปรตีนนมถั่วเหลือง สามารถถูกย่อยและดูดซึมไปใช้งานได้ร้อยละ 61 แม้น้อยกว่าเคซีน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีกลูตามีนสูง เหมือนกินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ช่วยลดไขมันอิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

ผลวิจัยระบุว่า ช่วงเวลาการกินโปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หากกินโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อปลา นมถั่วเหลือง ภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ทั้งกินเดี่ยวหรือกินร่วมกับคาร์โบไฮเดรต สามารถช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อได้ ในความเป็นจริง ร่างกายต้องการพลังงานจากสารอาหารอื่น ไม่ควรมุ่งกินเฉพาะโปรตีนจนละเลยสารอาหาร แต่ควรกินสารอาหารหลักและรองให้ครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี กินผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญคือควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพราะหากขาดน้ำอาจมีผลต่อการหดและคลายของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป และนักกีฬา

บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ใน 1 วันควรกินอาหารให้ได้โปรตีน 50 กรัม (เนื้อปลาสุก 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้แข็งครึ่งแผ่น มีโปรตีนอย่างละ 7 กรัม ข้าว 1 ทัพพีมีโปรตีน 2 กรัม)
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนี้
  • นักกีฬาที่ออกกำลังโดยอาศัยความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล ควรได้รับโปรตีนวันละ 2 – 1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • นักกีฬาที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ควรได้รับโปรตีนวันละ 2 – 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม

เนื่องจากโปรตีนบาร์กินง่าย สามารถพกติดตัวกินเป็นอาหารว่างระหว่างวันได้สบาย อาจทำให้หลายคนกินโดยไม่พิจารณาส่วนผสมให้ถี่ถ้วน จนอาจทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารเกินพอดี หนังสือ Sports Nutrition Guidebook จึงมีหลักในการเลือกซื้อโปรตีนบาร์ ไว้ดังนี้
  • มีไขมันต่ำ (low fat) คือมีไขมันรวมน้อยกว่า 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
  • มีใยอาหาร 3 – 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค

สำหรับผู้ที่ควบคุมพลังงานในอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก ควรคำนึงถึงพลังงานจากอาหารประจำวัน และพลังงานในโปรตีนบาร์ร่วมด้วย เพราะโปรตีนบาร์ 1 แท่ง อาจให้ พลังงานตั้งแต่ 170 – 340 กิโลแคลอรีหรือ ทางเลือกเพื่อสุขภาพดีกว่า :เพราะโปรตีนบาร์ไม่ต่างจาก ซีเรียลกล่องที่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ ใส่น้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม ถ้าไม่งั้นต้องเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติอย่างลูกพรุน,หญ้าหวาน ฯลฯ ) และต้องมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง มากกว่า 5 กรัม หาบาร์ที่ทำจากข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้อบแห้งที่มีส่วนผสมไม่เกิน 5 ชนิด
 
 
ในตลาดตอนนี้ มีโปรตีนบาร์ให้เลือกสรรหลายชนิดโดยจะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่หรืออาจต่ำกว่านั้น หากอยากเติมพลังระหว่างวันแบบไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันส่วนเกินลองมองหาโปรตีนบาร์ที่ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อแท่ง ซึ่งกำลังเหมาะสมสำหรับความต้องการพลังงานและสารอาหารจากของทานเล่นสำหรับร่างกายคุณ ความที่โปรตีนบาร์ที่วางขายมีหลากหลายยี่ห้อจึงควรพิจารณาฉลากอย่างละเอียดก่อนซื้อ เนื่องจาก โปรตีนบาร์ให้พลังงานโปรตีนจริงแต่ก็ไม่ใช่จากแหล่งที่มีคุณภาพบริสุทธิ์มากนักบางยี่ห้ออาจใช้แหล่งให้พลังงานโปรตีนอื่นๆที่ราคาและคุณภาพต่ำว่า มาผสมรวมด้วยกันฉะนั้นอย่าลืมเช็คส่วนผสมที่ระบุว่า Whey Protein Isolate นอกจากนี้ควรระวังอันตรายจากสาร Crystaline Fructose ที่มีคุณสมบัติให้ความหวานเข้มข้นในปริมาณน้อยนิด ซึ่งหากบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ตับเสียหายได้
หากกินโปรตีนบาร์วันละหลายแท่ง ควรพิจารณาถึงส่วนประกอบก่อนกิน เพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้รับแร่ธาตุที่เติมลงไปเกินพอดี เช่น สังกะสี โดยทั่วไปมีการเสริมให้ได้ปริมาณมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน  หากร่างกายได้รับปริมาณสังกะสีมากเกินไปอาจมีผลขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิด และลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้

อย่าลืมว่า ควรกินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้หลากหลายดีที่สุด ส่วนโปรตีนบาร์มีไว้เป็นตัวช่วย กินเสริมระหว่างมื้อเพื่อความสะดวกเท่านั้น

 
ขอบคุณข้อมูลจาก
 Healthandtrend
 Goodlifeupdate
แนะนำผลิตภัณฑ์
 

 



« Back


บทความด้านสุขภาพ

เคล็ดลับสำหรับผู้ชายในการดูแลสุขภาพ
สุขภาพสมองแข็งแรง article
วิธีบรรเทาอาการข้อต่อและปวดข้อ article